Het is bekend dat sporters beter presteren wanneer ze IN het huidige moment zijn. Elke keer dat onze geest afdwaalt, lijdt de prestatie daaronder. Om die reden is het zo belangrijk om in die ‘flow’ te blijven. Mindfulness helpt om de concentratie vast te houden. Net zoals het zorgt voor een beter ruimtelijk inzicht, mentaal uithoudingsvermogen en pijnmanagement.
Topsporters gebruiken het
Mensen zijn soms verrast over de relatie tussen mindfulness en sport. Maar deze link is logischer dan het lijkt. Amerikaanse Olympische sporters gebruiken mindfulness al jaren. En niet alleen individuele sporters passen het toe. De basketballers van de Chicago Bulls en de Los Angeles Lakers van succescoach Phil Jackson zaten en mediteerden samen, als een team, vóór iedere wedstrijd.
De kwaliteiten die ontwikkeld worden bij mindfulness, zijn dezelfde kwaliteiten waar sporters van profiteren. In mindfulness zoeken we naar een balans tussen moeiteloze ontspanning en gerichte aandacht. Als je kijkt naar Roger Federer, Usain Bolt of Lionel Messi zie je dat zij deze balans in overvloedige mate bezitten. Het is dan ook niet de vraag of mindfulness een vanzelfsprekend onderdeel wordt van sportbeoefening, maar wanneer.
Mentale en lichamelijke winst
Natuurlijk is dit niet alleen tijdens het sporten belangrijk. Spieren groeien en worden sterker als we rusten. Mindfulness helpt om te ontspannen. Uit onderzoek blijkt dat het ook de kwaliteit van de slaap verbetert. Daarbij reduceert mindfulness stress en vermindert het de productie van cortisol, adrenaline en andere potentieel schadelijke stoffen in ons lichaam. Stoffen die zorgen voor een verhoogde spierafbraak en vetopbouw.
Misschien wel het grootste en meest belangrijke voordeel van mindfulness in relatie tot trainen is perspectief.
Mindfulness helpt je om je motivatie aan te scherpen voor de training
Het bewaakt een gezonde balans in het trainen
Het laat zien wanneer je door kunt drukken en wanneer je even in moet houden
Met deze drie zaken stevig verankert maak je niet alleen je sportieve doelen haalbaar, maar geniet je ook van de reis ernaartoe.
De Academie voor Mindfulness in Sport (AMS) heeft in samenwerking met de Academie voor Mindful Teaching, op basis van de methode ‘Aandacht werkt!’ van Eline Snel, een Mindfulness in Sport training ontwikkelt. Deze training kwalificeert trainers, coaches en anderen die direct met sporters werken om Mindfulness in Sport trainingen te geven en toe te passen in hun eigen sportomgeving. De trainingen zijn ontwikkeld voor sporters van 12 t/m 28 jaar.
Opleiding De training is bedoeld voor iedereen die direct met sporters werkt, zoals bijvoorbeeld trainers, coaches, sportpsychologen, mentale begeleiders, teammanagers en lifestyle coaches, en deze op de best mogelijke manier wil begeleiden bij hun ontwikkeling. Lees verder>>
Workshops Naast de opleiding verzorgt de AMS ook diverse workshops voor sportorganisaties die meer willen weten over de toepassing van mindfulness in sport. Lees verder>>
Vind een coach. Ben je sporter of ouder/begeleider van een sporter en ben je op zoek naar een gekwalificeerde Mindfulness in Sport Coach. Lees verder>>
Met de oprichting van de Academie voor Mindfulness in Sport kwamen voor Peter (1955) twee wegen samen, die van de sport en die van persoonlijke ontwikkeling. Als oud-eredivisie basketballer is hij bekend met topsport en als technisch directeur en talentcoach bij de Utrechtse Basketball Academy UBALL is hij tevens bekend met talentontwikkeling. Daarnaast is hij zo’n twintig jaar actief beoefenaar van Vipassana en Zen meditaties.
Op zoek naar middelen om de jonge basketballtalenten bij UBALL nog beter te helpen in hun ontwikkeling, kwam hij in 2012 in aanraking met de Academie voor Mindful Teaching van Eline Snel. Enthousiast over de methode ‘Aandacht werkt!’ volgde hij de opleiding tot jongerentrainer en sindsdien is hij als een van de initiatiefnemers bezig geweest met de ontwikkeling van de Mindfulness in Sport training en de oprichting van de Academie voor Mindfulness in Sport.
In zijn eigen praktijk (HEADSTART) helpt Peter sporters, teams en (sport)organisaties om met plezier en enthousiasme alles uit zichzelf te halen.
ONS TEAM september 28th, 2017Reinier
Lydia Poel
Mede- oprichter
Zolang Lydia zich kan herinneren heeft ze de vraag: ”Waarom ben ik hier?” bij zich gedragen. Dat heeft geleid tot een zoektocht door verschillende gebieden. Allereerst in de sport maar ook in de kunst, architectuur en ouderschap. In 1997 kwam zij in aanraking met meditatie en volgde vanaf die tijd regelmatig retraites en meditatie groepen. In 2010 nam zij de stap naar het Zen Boeddhisme, waar zij de laatste 4 jaar Shoken-leerling is van Zen-leraar Maurice Knegtel.
In de sport was zij de afgelopen jaren als trainer/coach/STK verbonden aan SV Kampong en begeleidde zij in 2014 als mindfulness trainer het dames 1 team van golfclub Amelisweerd naar een finaleplaats in de hoogste klasse.
Lydia vind het bijzonder om dicht bij de sporters te zijn en te zien en te horen waar hun weg hen brengt, naar dit moment, daar waar alles samen valt.
Momenteel is zij docent i.o., bij de Academie voor Mindful Teaching, en volgt zij de opleiding tot MBSR trainer bij het Instituut voor Mindfulness.
ONS TEAM september 28th, 2017Reinier
Roxanna van Erp
Mede-oprichter
Sport is de rode draad in het leven van Roxanna (1983).
Met een achtergrond in Wushu (Kungfu) maakte ze al op jonge leeftijd kennis met topsport als lid van het Nederlands Team. Tijdens haar jeugd begon ze ook met het beoefenen van Taiji (taichi). Om naast alle wedstrijdspanning te leren ontspannen.
Roxanna werkte onder meer voor de Hogeschool van Amsterdam en het Centrum voor Topsport en Onderwijs in Amsterdam. Ze heeft altijd in nauw contact samengewerkt met top-coaches en talentvolle sporters. Het waren die gesprekken met hen (in combinatie met het lezen van Phil Jackson’s Sacred Hoops) die haar uiteindelijke leidde naar de Academie voor Mindful Teaching.
Daar volgde ze in 2013 de opleiding tot jongerentrainer. Sindsdien geeft ze mindfulness trainingen aan talentvolle sporters die uitkomen op het hoogste niveau. De paradox van het niet streven van mindfulness en de gedrevenheid van sporters om maximaal te presteren is wat haar fascineert.
Momenteel volgt Roxanna de opleiding tot MBSR trainer aan het Radboud Universitair Medisch Centrum voor Mindfulness.
ONS TEAM september 28th, 2017Reinier
Eline Snel
Oprichtster Academie voor Mindful Teaching
Leven, leren en sporten “vanuit wie je in wezen bent, in plaats van ”wat je zou moeten worden”, is de leidraad in het werk van Eline.
Het geeft energie om elk moment het beste uit jezelf te halen, onontdekte talenten en kwaliteiten in jezelf wakker te maken, en je kostbare leven voluit te leven in plaats van geleefd te worden. Zolang je in de flow zit, voel je je perfect en presteer je optimaal. Maar hoe ga je om met tegenslag, momenten van grote geestelijke spanning, of teleurstelling als het helemaal niet gaat zoals je verwacht? Op dit soort momenten heb je een stabilisator nodig, iets waaraan je je vast kunt houden. Bewuste aandacht is zoiets. Je kunt het trainen, als een spier. Hoe vaker je oefent hoe sterker de spier wordt. Hierdoor kun je op momenten van grote en kleine spanning in het middelpunt van je eigen kalmte kunt blijven. Uit je hoofd, in contact met je lijf kun je optimaal presteren. Ben je aanwezig bij wat je doet terwijl je het doet! En dat werkt!
Eline mediteert vanaf 1975 en geeft Mindfulness Based Trainingen sinds 1990. Ze is gastdocent aan de Radboud Universiteit te Nijmegen. Eline is categorie 1 MBSR trainer en oprichter en eigenaar van de Internationale Academie voor Mindful Teaching , waarvan de AMS een zuster academie is. Ze ontwikkelde in 2008 de Mindfulness methode voor jonge mensen “Aandacht werkt!”. Deze methode wordt inmiddels wereldwijd gegeven en is de basis van het vaste curriculum van de AMS. Ze schreef twee boeken: “Stilzitten als een kikker” en “Ruimte geven & dichtbij zijn”. Samen met haar dochter Anne Marlijn ontwikkelde ze de APP: “Stilzitten”.
ONS TEAM september 28th, 2017Reinier
Peter Meurs
Mede-oprichter
Met de oprichting van de Academie voor Mindfulness in Sport kwamen voor Peter (1955) twee wegen samen, die van de sport en die van persoonlijke ontwikkeling. Als oud-eredivisie basketballer is hij bekend met topsport en als technisch directeur en talentcoach bij de Utrechtse Basketball Academy UBALL is hij tevens bekend met talentontwikkeling. Daarnaast is hij zo’n twintig jaar actief beoefenaar van Vipassana en Zen meditaties.
Op zoek naar middelen om de jonge basketballtalenten bij UBALL nog beter te helpen in hun ontwikkeling, kwam hij in 2012 in aanraking met de Academie voor Mindful Teaching van Eline Snel. Enthousiast over de methode ‘Aandacht werkt!’ volgde hij de opleiding tot jongerentrainer en sindsdien is hij als een van de initiatiefnemers bezig geweest met de ontwikkeling van de Mindfulness in Sport training en de oprichting van de Academie voor Mindfulness in Sport.
In zijn eigen praktijk (HEADSTART) helpt Peter sporters, teams en (sport)organisaties om met plezier en enthousiasme alles uit zichzelf te halen.
ONS TEAM september 28th, 2017Reinier
Lydia Poel
Mede- oprichter
Zolang Lydia zich kan herinneren heeft ze de vraag: ”Waarom ben ik hier?” bij zich gedragen. Dat heeft geleid tot een zoektocht door verschillende gebieden. Allereerst in de sport maar ook in de kunst, architectuur en ouderschap. In 1997 kwam zij in aanraking met meditatie en volgde vanaf die tijd regelmatig retraites en meditatie groepen. In 2010 nam zij de stap naar het Zen Boeddhisme, waar zij de laatste 4 jaar Shoken-leerling is van Zen-leraar Maurice Knegtel.
In de sport was zij de afgelopen jaren als trainer/coach/STK verbonden aan SV Kampong en begeleidde zij in 2014 als mindfulness trainer het dames 1 team van golfclub Amelisweerd naar een finaleplaats in de hoogste klasse.
Lydia vind het bijzonder om dicht bij de sporters te zijn en te zien en te horen waar hun weg hen brengt, naar dit moment, daar waar alles samen valt.
Momenteel is zij docent i.o., bij de Academie voor Mindful Teaching, en volgt zij de opleiding tot MBSR trainer bij het Instituut voor Mindfulness.
ONS TEAM september 28th, 2017Reinier
Roxanna van Erp
Mede-oprichter
Sport is de rode draad in het leven van Roxanna (1983).
Met een achtergrond in Wushu (Kungfu) maakte ze al op jonge leeftijd kennis met topsport als lid van het Nederlands Team. Tijdens haar jeugd begon ze ook met het beoefenen van Taiji (taichi). Om naast alle wedstrijdspanning te leren ontspannen.
Roxanna werkte onder meer voor de Hogeschool van Amsterdam en het Centrum voor Topsport en Onderwijs in Amsterdam. Ze heeft altijd in nauw contact samengewerkt met top-coaches en talentvolle sporters. Het waren die gesprekken met hen (in combinatie met het lezen van Phil Jackson’s Sacred Hoops) die haar uiteindelijke leidde naar de Academie voor Mindful Teaching.
Daar volgde ze in 2013 de opleiding tot jongerentrainer. Sindsdien geeft ze mindfulness trainingen aan talentvolle sporters die uitkomen op het hoogste niveau. De paradox van het niet streven van mindfulness en de gedrevenheid van sporters om maximaal te presteren is wat haar fascineert.
Momenteel volgt Roxanna de opleiding tot MBSR trainer aan het Radboud Universitair Medisch Centrum voor Mindfulness.
ONS TEAM september 28th, 2017Reinier
Eline Snel
Oprichtster Academie voor Mindful Teaching
Leven, leren en sporten “vanuit wie je in wezen bent, in plaats van ”wat je zou moeten worden”, is de leidraad in het werk van Eline.
Het geeft energie om elk moment het beste uit jezelf te halen, onontdekte talenten en kwaliteiten in jezelf wakker te maken, en je kostbare leven voluit te leven in plaats van geleefd te worden. Zolang je in de flow zit, voel je je perfect en presteer je optimaal. Maar hoe ga je om met tegenslag, momenten van grote geestelijke spanning, of teleurstelling als het helemaal niet gaat zoals je verwacht? Op dit soort momenten heb je een stabilisator nodig, iets waaraan je je vast kunt houden. Bewuste aandacht is zoiets. Je kunt het trainen, als een spier. Hoe vaker je oefent hoe sterker de spier wordt. Hierdoor kun je op momenten van grote en kleine spanning in het middelpunt van je eigen kalmte kunt blijven. Uit je hoofd, in contact met je lijf kun je optimaal presteren. Ben je aanwezig bij wat je doet terwijl je het doet! En dat werkt!
Eline mediteert vanaf 1975 en geeft Mindfulness Based Trainingen sinds 1990. Ze is gastdocent aan de Radboud Universiteit te Nijmegen. Eline is categorie 1 MBSR trainer en oprichter en eigenaar van de Internationale Academie voor Mindful Teaching , waarvan de AMS een zuster academie is. Ze ontwikkelde in 2008 de Mindfulness methode voor jonge mensen “Aandacht werkt!”. Deze methode wordt inmiddels wereldwijd gegeven en is de basis van het vaste curriculum van de AMS. Ze schreef twee boeken: “Stilzitten als een kikker” en “Ruimte geven & dichtbij zijn”. Samen met haar dochter Anne Marlijn ontwikkelde ze de APP: “Stilzitten”.
Ervaringen van sporters en coaches na de Mindfulness in Sport training:
Door Mindfulness sta ik meer stil bij wat er nu is, en niet wat er is gebeurd of nog komen gaat.
Jacco Fritz, Basketball
Meditatie zorgt er voor dat ik wat rustiger word, wanneer ik gestrest ben.
Gabriella van der Wijck, Atletiek
Door mindfulness maak ik in moeilijke situaties betere keuzes.
Rik de Heer, Basketball
Ik heb gemerkt dat mindfulness mij helpt bij het toelaten van gevoelens op het moment zelf, omdat je weet dat het in de toekomst weer anders zal zijn.
Daniel Lam, Atletiek
Nu pas merk ik dat ik een moment stil zitten echt nodig heb om op adem te komen. Dan pas voel ik hoe het daadwerkelijk met me is.
Sharon Beld, Basketball
Als je als coach op zoek bent naar de “flow” voor je spelers en het team, dan wordt het tijd om mindfulness te ontdekken.
Dirk van der Lugt, Basketball
Door mindfulness ben ik meer gefocust als ik op het rugbyveld sta.
Brent Krab, Rugby
Ik ben er achter gekomen dat ik niet op al mijn gedachten en gevoelens hoeft te reageren. Gedachten en gevoelens heb je en verder laat je ze gewoon los.
Chanté Samuel, Atletiek
Ik wil altijd het beste uit mezelf halen en vaak ben ik daarom heel hard tegen mezelf. Nu heb ik geleerd dat ik wel vaker wat aardiger voor mezelf mag zijn.
Erik Wijten, Rugby
Mindfulness kan het verschil maken in topsport. Niet zweverig, maar concreet en praktisch. Gericht op optimaal presteren.
Ronald Derks, Basketball
Opvallend is de verandering in de groepsdynamiek. Er is meer openheid en vertrouwen.
Frank Blommert, Boogschieten
Bij boogschieten is het belangrijk om je op het schot te concentreren en niet op wat er daarna gebeurt. Daar heeft Mindfulness mij heel erg mee geholpen.
Eline B., Boogschieten
Door Mindfulness sta ik meer stil bij wat er nu is, en niet wat er is gebeurd of nog komen gaat.
Jacco Fritz, Basketball
Meditatie zorgt er voor dat ik wat rustiger word, wanneer ik gestrest ben.
Gabriella van der Wijck, Atletiek
Door mindfulness maak ik in moeilijke situaties betere keuzes.
Rik de Heer, Basketball
Ik heb gemerkt dat mindfulness mij helpt bij het toelaten van gevoelens op het moment zelf, omdat je weet dat het in de toekomst weer anders zal zijn.
Daniel Lam, Atletiek
Nu pas merk ik dat ik een moment stil zitten echt nodig heb om op adem te komen. Dan pas voel ik hoe het daadwerkelijk met me is.
Sharon Beld, Basketball
Als je als coach op zoek bent naar de “flow” voor je spelers en het team, dan wordt het tijd om mindfulness te ontdekken.
Dirk van der Lugt, Basketball
Door mindfulness ben ik meer gefocust als ik op het rugbyveld sta.
Brent Krab, Rugby
Ik ben er achter gekomen dat ik niet op al mijn gedachten en gevoelens hoeft te reageren. Gedachten en gevoelens heb je en verder laat je ze gewoon los.
Chanté Samuel, Atletiek
Ik wil altijd het beste uit mezelf halen en vaak ben ik daarom heel hard tegen mezelf. Nu heb ik geleerd dat ik wel vaker wat aardiger voor mezelf mag zijn.
Erik Wijten, Rugby
Mindfulness kan het verschil maken in topsport. Niet zweverig, maar concreet en praktisch. Gericht op optimaal presteren.
Ronald Derks, Basketball
Opvallend is de verandering in de groepsdynamiek. Er is meer openheid en vertrouwen.
Frank Blommert, Boogschieten
Bij boogschieten is het belangrijk om je op het schot te concentreren en niet op wat er daarna gebeurt. Daar heeft Mindfulness mij heel erg mee geholpen.
Uiteraard krijgen we veel vragen over mindfulness in de sportcontext, maar vaak ook algemene vragen over mindfulness en de wetenschappelijke effecten ervan. Voor iedereen die geboeid wordt door het onderwerp hebben we deze FAQ opgesteld. Naast meer algemene vragen gaan we in deze FAQ ook in op veel gehoorde misconcepties en verwachtingen. Hiermee hopen we jullie een zo een helder mogelijk beeld te kunnen geven.
Voor veel vragen geldt dat er voor een volledige uitleg over de precieze werking van de invloed van mindfulness geen ruimte is binnen de FAQ. Wanneer je over een bepaald onderwerp meer wilt weten is deze informatie wel op te vragen via info@ams.coach.
Antwoord: Mindfulness valt op vele manieren te omschrijven, maar de meest bekende definitie is die van Jon Kabat-Zinn, de grondlegger van de Mindfulness Based Stress Reduction training. Hij omschrijft mindfulness als het bewustzijn dat ontstaat door opzettelijk de aandacht bij iets te houden, in het huidige moment, en zonder te oordelen.
Mindfulness combineert moderne psychologische inzichten met oude en beproefde vormen van meditatie en yoga. Het is niet gebonden aan een bepaalde religieuze context, maar kan worden ingezet op een makkelijk toepasbare, praktische manier. Mindfulness wordt getraind met behulp van meditatietechnieken die zich bijvoorbeeld richten op de adem of op ons lichamelijk bewustzijn.
Op den duur kan mindfulness leiden tot een bewustwording van gedachtenpatronen, gevoelens en onze automatische reacties hierop. Deze bewustwording is heel belangrijk, want dit geeft de ruimte om van het normale patroon af te wijken en te groeien als persoon. Je leert de werking van je geest kennen. Het cultiveren van mindfulness gebeurt niet alleen tijdens meditaties, maar kan op ieder moment plaatsvinden.
Vraag: Wat kan mindfulness betekenen in de sport?
Antwoord: In de (top)sport krijgen atleten te maken met allerlei mentale factoren, zoals wedstrijdspanning, prestatiedruk, motivatie en zelfregulatie. Dit kan ertoe leiden dat er allerlei gedachten en emoties in de sporter worden opgewekt die effect hebben op zijn of haar gedrag in en buiten de sportvelden. Sommige van deze gedachten en gedragingen zullen de sporter helpen, maar sommige kunnen juist een negatief effect op het functioneren van de sporter hebben. Door middel van meditatie kunnen dergelijke gedachtepatronen naar het bewustzijn worden gebracht, en kan de sporter inzicht krijgen in het effect van zijn gedachten op zijn gedrag en gesteldheid. Hierdoor kan een sporter groeien en zich aanpassen aan het dynamische klimaat van de sportwereld, waar onzekerheden aan de orde van de dag zijn. Dit zal zijn sportleven, en daarmee ook zijn prestatie ten goede komen. Mindfulness kan dan een moment van rust en zelfinzicht bieden.
Er wordt al ontzettend veel gedaan aan lichamelijke training, maar op een gegeven moment valt daar niet heel veel meer te winnen. De mindset die een sporter heeft, bepaalt dan met name zijn of haar succes in de sport. Wanneer een sporter (die fysiek op zijn top is) zich iedere keer laat meevoeren door gedachten over de komende wedstrijd kan dit een stressreactie opwekken, waardoor de sporter niet meer optimaal kan presteren. De investering in de juiste aandacht, de juiste focus en de juiste mindset zijn dan de factoren waar veel meer verschil gemaakt kan worden. Het trainen van mindfulness kan dit verschil maken.
Vraag: Hoe vaak moet ik mediteren voordat ik de effecten van mindfulnesstraining merk?
Antwoord: Dit is een veel gehoorde vraag. Mensen willen graag zo exact mogelijk omschreven krijgen wat ze moeten doen en wanneer hier dan resultaat uit voortkomt. Eigenlijk is het dezelfde vraag als: hoe vaak moet ik me opdrukken voor ik iets merk? Dit verschilt heel erg per persoon. Vaker of langer opdrukken geeft uiteraard meer effect.
Het paradoxale bij mindfulness is dat er aan de ene kant allerlei positieve wetenschappelijk bewezen effecten na verloop van tijd optreden, maar dat aan de andere kant het hebben van verwachtingen of het nastreven van resultaten juist een averechts effect kan hebben. Het gaat namelijk om het cultiveren van een open, non-beoordelende houding. Wanneer je dan met een ‘agenda’ de meditatie in gaat is het dus juist moeilijker om die verwachtingen uit te doen komen. Daarom adviseren we trainers altijd om verwachtingen juist te laten gaan.
Echter is een beetje meditatie altijd beter dan geen meditatie. Er zijn studies die aangeven dat 10 minuten mediteren per dag over een tijdspanne van 16 weken al meetbare veranderingen in de hersenen aantoont die een verbeterde aandachtfocus impliceren (Moore, Gruber, Derose & Malinowski, 2012).
Vraag: Wat kan mindfulness doen voor mij als coach?
Antwoord: Ten eerste zijn alle gevonden effecten van mindfulness ook van toepassing op coaches, omdat de experimenten onder ‘gewone’ mensen zijn afgenomen en coaches natuurlijk in de eerste plaats mens zijn. Daarnaast zijn er andere effecten waar mindfulness invloed op heeft die specifiek voor coaches van belang zijn.
Zo vond een studie van Collard & Walsh (2008) met een 8-weekse mindfulnessinterventie gericht op het verdiepen van de ervaring van het moment, onder coaches significante verbeteringen in de gezondheid. Hoe meer de coaches mindful waren, hoe minder stress zij ervaarden. Naast de bekende stressreductie benadrukt Passmore, 2009 dat effecten als verhoging van empathie door mindfulness de coach kan helpen in de uitvoering van zijn werk. Een verhoging van de empathie zorgt er namelijk voor dat de coach zich gemakkelijker kan inleven in de positie en emoties van de sporter, waardoor de coach-sporter relatie verbeterd. Dit komt omdat de coach door mindfulness zijn eigen emoties leert kennen, waarna hij of zij deze ook eerder kan (h)erkennen bij de sporter. Verder laten studies zien dat de mate van mindfulness onder deelnemers geassocieerd wordt met tevredenheid, werkplezier en communicatie (Barrios-Choplin, 1997). Maar ook het krijgen van een burn-out (Langer, 1988), leren en productiviteit (Langer & Piper, 1987) worden allen positief beïnvloedt door mindfulness. Dit zijn uiteraard allemaal effecten die de coach enorm kunnen helpen in zijn functioneren.
Daarnaast zijn er verschillende coaches die met veel plezier en succes mindfulness implementeren in hun teams of bij individuele sporters. Dit zijn enkele bekende voorbeelden:
Phil Jackson, Chicago Bulls & L.A. Lakers, al 11 kampioenschappen lang.
George Mumford, mindfulnesstrainer Michael Jordan, LeBron James en vele anderen
Pete Carroll met de hulp van gevierd sportpsycholoog Micheal Gervais, Seattle Seahawks
Michael Maguire, South Sidney Rabbit Tohs (Rugby, Australië)
Bob Tewksbury (mental coach), The Boston Red Sox (MLB, Honkbal)
James Herrera, Nationale BMX team van de VS
Derrick Rose, New York Knicks (NBA, Basketbal)
“It’s something different,” Rose said recently. “Something to relax you. Something to stimulate your mind and help you out in the long term as far as clearing your mind. There’s different things you can do; I don’t take it for granted. Whenever I see those types of things, I try to focus in on it because you never know whether it gives you an advantage if you did.” – Derrick Rose (Speler, New York Knicks)
MINDFULNESS MISCONCEPTIES
Vraag: Mindfulness, is dat niet heel zweverig?
De mindfulness techniek is juist heel straight-forward en simpel. De wetenschap heeft aan de hand van gecontroleerde experimenten veel verschillende meetbare positieve effecten aangetoond. De zweverigheid komt van associaties met allerlei spirituele praktijken die niet met mindfulness te maken hebben.
Het idee van zweverigheid komt van het idee dat meditatie te maken heeft met allerlei praktijken waarvan het doel alles behalve helder is. Zo wordt het geassocieerd met hippies, geurkaarsen, spirituele beurzen, de Happinez magazine en ga zo maar door. In de mainstream is het ook via dergelijke kanalen mede bekend geworden. Maar eigenlijk is mindfulness een meditatietechniek die zijn eerste succes en erkenning heeft verworven als legitieme interventie in de klinische omgeving.
Zo bleek in eerste instantie dat mindfulness goed werkt bij het reduceren van bepaalde angststoornissen en depressie (Hofmann, Sawyer, Witt & Oh, 2010). Zelfs ten opzichte van al bestaande interventies bij mentale stoornissen blijken mindful based interventies vaak meer verbetering teweeg te brengen (Gardner, Moore & Marks, 2014). Vanuit deze inzichten is mindfulness steeds breder toegepast en blijken de effecten zich nog veel verder uit te strekken. Het effect van mindfulness is zelfs terug te vinden in de hersenen (Chiesa & Serretti, 2010). De techniek wordt inmiddels allang wereldwijd met veel profijt toegepast. Ook door hele nuchtere sporters.
Vraag: Van mindfulness word je toch heel rustig (en passief)?
In tegenstelling tot wat er soms gedacht wordt, is het doel van mindfulness niet om jezelf te isoleren, passief te worden of in een continue staat van rust te verkeren. Meditatie gebeurt inderdaad in rust en vaak in eenzelfde houding. Maar dat houdt niet in dat we ons daarmee willen onttrekken aan de wereld. Men wordt zich door de rust tijdens meditatie bewust van bijvoorbeeld gedragspatronen of automatische reacties. Dit zorgt ervoor dat een mindful persoon vervolgens bewuste keuzes kan maken over zijn gedrag en van het automatische patroon kan afwijken. Het verkregen inzicht kan er dan juist voor zorgen dat er gedragsveranderingen optreden. En dat is tegenovergesteld aan passiviteit. Door de rust die men via mindfulness kan verkrijgen kan men actiever en bewuster deelnemen aan zijn of haar leven.
Vraag: Hoe kan ik mindfulness gebruiken om mijn sporter beter te laten presteren?
Mindfulness is in tegenstelling tot vele andere mentale interventies eigenlijk doelloos in essentie. Behalve wellicht om zelfinzicht te vergaren. Ja, er zijn onderzoeken die erop wijzen dat mindfulness de prestatie en het leren verbetert, en er zijn genoeg coaches en sporters die erbij zweren. Maar als je mindfulness wilt inzetten met bepaalde verwachtingen kan dit juist je doel tegenwerken. Ons advies is dan ook om mindfulness open te benaderen en in te zetten voor de mentale ontwikkeling van de sporter (en persoon), en het niet te zien als een ‘interventie = resultaat’ methode.
Vraag: Hoe weet ik nou zeker of mindfulness ‘werkt’?
Mindfulness belooft niets qua effecten en je weet nooit zeker wanneer je er iets van merkt. Waarom zou je er dan aan beginnen? En hoe weet je dan of het nou werkt of niet?
Hoe opener je verwachting is en hoe meer je het resultaatgericht denken los kunt laten, hoe meer mindfulness voor jou (als sporter, coach of mens) kan betekenen. Een mindful individu ervaart het moment non-oordelend doordat het toekennen van persoonlijke waarden aan het proces achterwege wordt gelaten. Eerder heb je al kunnen lezen wanneer de eerste effecten van mindfulness merkbaar zijn voor de meeste mensen. Maar de beste manier om te kijken wat mindfulness voor je kan betekenen is gewoon door het te doen. Probeer daarom zelf eens een aantal keer een begeleide meditatie, en kijk welke effecten je op kunt merken.
The only source of knowledge is experience – Albert Einstein
Vraag: Mindfulness vermindert spanning, maar hebben sporters niet een bepaalde vorm van wedstrijdspanning nodig?
Mindfulness zorgt voor een bewustwording van het effect van wedstrijdspanning op de sporter. Vervolgens biedt mindfulness de sporter de ruimte om van de vaste ‘mindless’ reactie af te wijken.
Als een sporter zich er bewust van is dat wedstrijdspanning faciliterend werkt, hoef er dus niets (aan de reactie op wedstrijdspanning) te veranderen. Dit verkregen inzicht geeft de atleet dan juist bevestiging. Maar wellicht zijn de effecten van de wedstrijdspanning helemaal niet altijd faciliterend op de prestatie. Dan kan mindfulness inzicht geven in de huidige reactie op wedstrijdspanning. Het kan de sporter helpen om ruimte te creëren tussen het opmerken van de spanning en de reactie erop. Hierdoor kan de sporter leren om op een andere meer adaptieve manier met de spanning om te gaan. Mindfulness helpt inzien dat het ontstaan van wedstrijdspanning niet per se samen hoeft te gaan met allerlei piekergedachtes en emoties.
Uit onderzoek blijkt dat mindfulness een positief effect heeft op de prestatie. Andersom kunnen sporters met name bij hoge niveaus van zowel mentale als lichamelijke stress bezwijken onder de druk (Sian, Beilock & Carr, 2001). Dit kan ervoor zorgen dat dit ten koste gaat van de prestatie en de sporter grote moeite heeft om zich weer te herstellen. Uit onderzoek blijkt ook dat de prestatie van mindful atleten beter bestendigd is tegen druk (Röthlin, Horvath, Birrer, et al., 2016). Mindful atleten zijn beter in staat om onder hoge druk te presteren.
Dergelijke onderzoeken benadrukken dat men zich beter zorgen kan maken over het niveau van mindfulness dan over het behouden van de huidige wedstrijdspanning.
Vraag: Wat zijn nou eigenlijk de bewezen effecten van mindfulness?
Hier zullen we ons enkel focussen op de experimenteel bewezen effecten die relevant zijn voor sporters en meerdere keren bewezen zijn. De meeste van deze effecten zijn gevonden nadat de onderzoek participanten de 8-weekse Mindfulness Based Stress Reduction cursus (MBSR) volgde.
Verhoogt de kans op het ontstaan van een flow toestand
Sporters beschrijven veelal dat bij flow actie en bewustzijn samensmelten en ze een hoge concentratie ervaren (Swann, Keegan, Piggott, & Crust, 2012). Deze kenmerken komen overeen met hetgeen wat door de beoefening van mindfulness wordt ontwikkeld.
Verbetert concentratie
Uit een analyse van verschillende onderzoeken Chiesa (2009) blijkt dat mindfulness de aandacht versterkt, dit geldt onder meer voor het switchen tussen onderwerpen en het vasthouden van de aandacht.
Verbetert geheugen
In dezelfde review door Chiesa et al. (2009) werd ook gevonden dat mindfulness trainingen het geheugen kunnen verbeteren, en met name het korte termijn/ werk geheugen. Er werd gevonden dat het werkgeheugen meer capaciteit heeft na mindfulness training en minder snel informatie verliest.
Stimuleert visualisatie
Wanneer je mindfulness beoefent train je ook je vermogen om te kunnen visualiseren, omdat de technieken op essentiële gebieden overlappen (Wikipedia). Zo hangt een succesvolle visualisatie sterk af van de levendigheid waarin de sporter zich een situatie kan inbeelden (Andrade et al., 2013). Hierbij is de concentratie wederom van groot belang.
Verbetert het mentale welzijn
Dit is keer op keer bewezen. De erkende onderzoekers Brown & Ryan stellen na een reeks experimenten in 2003 dat mindfulness een unieke kwaliteit van bewustzijn beslaat die het generen van positieve emoties stimuleert en stress reduceert.
Stimuleert veerkrachtigheid (herstellen na tegenslagen)
Veerkrachtigheid, oftewel het vermogen om te herstellen na stressvolle gebeurtenissen, verklaard mogelijk de hogere mate van positieve gevoelens en verminderde negatieve gevoelens die wordt gevonden onder mensen die mindful zijn. Mindful mensen kunnen makkelijker positieve emoties genereren en herstellen sneller van negatieve emoties (Bajaj & Pande, 2015; Wang, Xu & Luo, 2016).
Stimuleert het leerproces (ook na fouten)
Dit is gevonden door:
Cognitie (wiki) onderzoek dat verbeteringen in concentratie & geheugen laat zien:
Uit onderzoek (Mrazek et al., 2013) blijkt dat een 2-weekse mindfulness interventie cognitieve prestaties verbetert en gedachtedwaling vermindert. De participanten verbeterden namelijk op begrijpend lezen én de werkgeheugencapaciteit vergrootte na de interventie. De vermindering in afdwalende gedachten bleek de verbetering in de prestatie te verklaren.
Mindfulness training die een toename in opname van leerstof laat zien (test re-test)
Een studie door Ramsburg & Youmans (2013) vond bij drie experimenten dat studenten na een korte mindfulness interventie meer informatie onthouden over het daarop volgende college dan studenten die deze interventie niet hadden gevolgd. Bij bijvoorbeeld een pre-match strategie bespreking of post-match evaluatie voorafgegaan door een moment van mindfulness kan de besproken informatie mogelijk beter beklijven bij de sporters.
Verbetert de slaap
Mindfulness kan indirect de slaap verbeteren. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat mensen die de MBSR volgen verbetering tonen in hun slaappatroon en een vermindering in zaken zoals piekeren, die het slapen juist kunnen verstoren (Winbush, Gross & Kreitzer, 2007).
Verhoogt empathie
Na onderzoek werd er gevonden dat hogere niveaus van mindfulness samenhangen met hogere niveaus van emotionele intelligentie (Schutte & Malouff, 2011), het innemen van een ander perspectief, en een vermindering in persoonlijke stress/ wanhoop (Birnie, Speca & Linda, 2009). Er bestaat zelfs een emotionele intelligentie training die op mindfulness gebaseerd is (Ciarrochi &Blackledge, 2006).
Verbetert de zelfregulatie/ emotionele regulatie
Zelfregulatie verbetert omdat:
Mindfulness zorgt dat motivatie meer intrinsiek gedreven is, waardoor er geen aversie bestaat tegen het te reguleren gedrag.
Mindfulness een heldere intentie tot zelfregulatie kan ontwikkelen door het beoefenen van een open bewustzijn, waar men signalen uit zichzelf kan oppakken om de intentie bij te stellen.
Men door mentale training de aandacht leert reguleren, en deze kan bijsturen wanneer er bijvoorbeeld afdwalende gedachten worden opgemerkt.
Emotieregulatie verbetert door de bovenstaande mechanismen, en omdat:
Mindful mensen minder snel reageren bij opkomende emoties.
Mindful mensen minder intens reageren op hun emoties.
Mindful mensen minder lang op hun emotie reageren.
Mindful mensen sneller herstellen van hun reactie op de emotie.
Daarnaast zijn er nog een aantal factoren die juist worden verminderd door mindfulness.
Vermindert stress (angst)
De naam van de MBSR impliceert het al, mindfulness werkt ook effectief in stress reductie. In een analyse van 20 studies met de MBSR blijkt dat een vermindering in mentale en emotionele reactiviteit ervoor zorgen dat stress afneemt na de mindfulness interventie.
Minder piekeren
Mensen die in hogere mate mindful zijn scoren lager op metingen voor piekeren, uit experimenteel onderzoek blijkt dat ze hierdoor minder snel stress of depressieve symptomen ervaren (Vugt, Hitchcock, Shahar & Britton, 2012). Vooral de niet-beoordelende houding ten opzichte van gevoelens en gedachten die zo centraal staat bij mindfulness, zorgt voor een lagere mate van piekeren (Creamean, 2012). Men komt dan minder snel in een negatieve denk-spiraal.
Vraag: Vermindert mindfulness je sportmotivatie?
Het idee dat de rust van meditatie het leven overneemt, zorgt voor passiever gedrag en minder motivatie is wetenschappelijk verworpen: Zo blijkt uit onderzoek naar zelfdeterminatie (self-determination theory, SDT) en motivatie.
De sub-SDT theorie over de gereguleerde vormen van motivatie (Extern vs. Intrinsiek)
Extern gedreven vormen van motivatie kunnen ook tot gewenst gedrag leiden (zoals een goede sportprestatie), maar zijn (op langere termijn)schadelijker voor het mentale welzijn. Mensen die mindful zijn handelen meer in lijn met hun intrinsieke motivatie, wat leidt tot adaptiever gedrag (zoals een hogere toewijding aan de sport en betere omgang met tegenslagen).
Mindfulness maakt de motivatie voor eigen gedrag inzichtelijk. Dit leidt ertoe dat men meer gaat handelen in lijn met intrinsieke motieven. Mindful sporters zullen dus eerder gedrag vertonen waar zij volledig achter staan.
Door de beoefening van mindfulness cultiveren sporters een open bewustzijn (Ryan & Brown, 2003). Dit helpt bij het maken van bewuste keuzes, consistent met de innerlijke waarden, interesses en behoeftes van de sporter. Keuzes kunnen anders gemaakt worden vanuit automatische reacties en gecontroleerde processen (zoals de wil van de coach), waar beslissingen uit voort kunnen komen die minder in overeenstemming zijn met de intrinsieke motivatie van de sporter.
Een hogere mate van intrinsieke motivatie leidt tot een hogere mate van mentaal welzijn en toewijding (aan de sport).
Wederom een intuïtief logisch gevolg. Wanneer je je energie kunt stoppen in een activiteit die je zelf kiest/ leuk vindt zal dat je goed doen en stop je niet zomaar bij tegenslag (Sarnell, 2012). Dit is een bevinding die breed wordt ondersteund (Frederick & Ryan, 1993; Ryan & Deci, 2000).
Vraag: Hoe weet je nou of iedere verandering bij de sporter over tijd door mindfulness komt?
Bij een deel van de effecten die in deze FAQ zijn besproken weten we dat door gecontroleerde experimenten. Dit houdt in dat je twee groepen participanten zo constant mogelijk houdt (in bijv. werkdrukte, sporttraining, contact met coach). De ene groep krijgt een mindfulness training en de andere groep geen mindfulness training. Voor en na de training meet je bijvoorbeeld ‘stress’, en vervolgens kijk je of de groepen na de mindfulness training hierin verschillen. Als dat het geval is, kan je na analyse stellen of de verandering in stress is veroorzaakt door de mindfulness training. Zie ter verduidelijking van dit concept de illustratie hieronder.
Een ander deel van de besproken effecten zijn gevonden omdat ze samenhangen met mindfulness. Zo wordt er gevonden dat mensen die hoog scoren op bepaalde eigenschappen, zoals bijvoorbeeld empathie, ook hoog scoren op mindfulness. Hier wordt vervolgens een argumentatie voor gegeven (en daarvoor dateert de theorie en zelf-gerapporteerde kennis 2500 jaar terug naar de boeddhistische traditie). Deze effecten zijn minder ‘sterk’ (causaal) dan bij gecontroleerde experimenten, maar dragen wel bij aan de kennis.
Vraag: Wat is de plaats van mindfulness in de psyche van de mens?
Het is voor veel sporters en coaches moeilijk te begrijpen wat de positie van mindfulness is in de psychologie van de mens, en hoe mindfulness zich verhoudt tot andere constructen zoals bijvoorbeeld zelfregulatie. Dit is ook lastig om je voor te stellen zonder de nodige voorkennis.
Hersenonderzoeker Malinowski heeft na veel cognitief onderzoek naar mindfulness en processen van aandacht controle het zogenaamde Liverpool model opgesteld. Het schetst de positie van mindfulness binnen de cognitie van de mens. Op zijn site legt hij kort uit hoe het model tot stand is gekomen, wat er nou precies in staat en kun je tevens het onderzoek vinden met een uitgebreidere uitleg en totstandkoming van het model.
