• 2018

Uiteraard krijgen we veel vragen over mindfulness in de sportcontext, maar vaak ook algemene vragen over mindfulness en de wetenschappelijke effecten ervan. Voor iedereen die geboeid wordt door het onderwerp hebben we deze FAQ opgesteld. Naast meer algemene vragen gaan we in deze FAQ ook in op veel gehoorde misconcepties en verwachtingen. Hiermee hopen we jullie een zo een helder mogelijk beeld te kunnen geven.

Voor veel vragen geldt dat er voor een volledige uitleg over de precieze werking van de invloed van mindfulness geen ruimte is binnen de FAQ. Wanneer je over een bepaald onderwerp meer wilt weten is deze informatie wel op te vragen via info@ams.coach.

Wat is mindfulness?

Wat kan mindfulness betekenen in de sport?

Hoe vaak moet ik mediteren voordat ik de effecten van mindfulnesstraining merk?

Wat kan mindfulness doen voor mij als coach?

Mindfulness, is dat niet heel zweverig?

Van mindfulness word je toch heel rustig (en passief)?

Hoe kan ik mindfulness gebruiken om mijn sporter beter te laten presteren?

Hoe weet ik nou zeker of mindfulness ‘werkt’?

Mindfulness vermindert spanning, maar hebben sporters niet een bepaalde vorm van wedstrijdspanning nodig?

Wat zijn nou eigenlijk de bewezen effecten van mindfulness?

Vermindert mindfulness je sportmotivatie?

Hoe weet je nou of iedere verandering bij de sporter over tijd door mindfulness komt?

Wat is de plaats van mindfulness in de psyche van de mens?

MINDFULNESS EN/IN DE SPORT 

Vraag: Wat kan mindfulness betekenen in de sport?

Antwoord: In de (top)sport krijgen atleten te maken met allerlei mentale factoren, zoals wedstrijdspanning, prestatiedruk, motivatie en zelfregulatie. Dit kan ertoe leiden dat er allerlei gedachten en emoties in de sporter worden opgewekt die effect hebben op zijn of haar gedrag in en buiten de sportvelden. Sommige van deze gedachten en gedragingen zullen de sporter helpen, maar sommige kunnen juist een negatief effect op het functioneren van de sporter hebben. Door middel van meditatie kunnen dergelijke gedachtepatronen naar het bewustzijn worden gebracht, en kan de sporter inzicht krijgen in het effect van zijn gedachten op zijn gedrag en gesteldheid. Hierdoor kan een sporter groeien en zich aanpassen aan het dynamische klimaat van de sportwereld, waar onzekerheden aan de orde van de dag zijn. Dit zal zijn sportleven, en daarmee ook zijn prestatie ten goede komen. Mindfulness kan dan een moment van rust en zelfinzicht bieden.

Er wordt al ontzettend veel gedaan aan lichamelijke training, maar op een gegeven moment valt daar niet heel veel meer te winnen. De mindset die een sporter heeft, bepaalt dan met name zijn of haar succes in de sport. Wanneer een sporter (die fysiek op zijn top is) zich iedere keer laat meevoeren door gedachten over de komende wedstrijd kan dit een stressreactie opwekken, waardoor de sporter niet meer optimaal kan presteren. De investering in de juiste aandacht, de juiste focus en de juiste mindset zijn dan de factoren waar veel meer verschil gemaakt kan worden. Het trainen van mindfulness kan dit verschil maken.

Vraag: Wat kan mindfulness doen voor mij als coach?

Antwoord: Ten eerste zijn alle gevonden effecten van mindfulness ook van toepassing op coaches, omdat de experimenten onder ‘gewone’ mensen zijn afgenomen en coaches natuurlijk in de eerste plaats mens zijn. Daarnaast zijn er andere effecten waar mindfulness invloed op heeft die specifiek voor coaches van belang zijn.

Zo vond een studie van Collard & Walsh (2008) met een 8-weekse mindfulnessinterventie gericht op het verdiepen van de ervaring van het moment, onder coaches significante verbeteringen in de gezondheid. Hoe meer de coaches mindful waren, hoe minder stress zij ervaarden. Naast de bekende stressreductie benadrukt Passmore, 2009 dat effecten als verhoging van empathie door mindfulness de coach kan helpen in de uitvoering van zijn werk. Een verhoging van de empathie zorgt er namelijk voor dat de coach zich gemakkelijker kan inleven in de positie en emoties van de sporter, waardoor de coach-sporter relatie verbeterd. Dit komt omdat de coach door mindfulness zijn eigen emoties leert kennen, waarna hij of zij deze ook eerder kan (h)erkennen bij de sporter. Verder laten studies zien dat de mate van mindfulness onder deelnemers geassocieerd wordt met tevredenheid, werkplezier en communicatie (Barrios-Choplin, 1997). Maar ook het krijgen van een burn-out (Langer, 1988), leren en productiviteit (Langer & Piper, 1987) worden allen positief beïnvloedt door mindfulness. Dit zijn uiteraard allemaal effecten die de coach enorm kunnen helpen in zijn functioneren.

Daarnaast zijn er verschillende coaches die met veel plezier en succes mindfulness implementeren in hun teams of bij individuele sporters. Dit zijn enkele bekende voorbeelden:

• Phil Jackson, Chicago Bulls & L.A. Lakers, al 11 kampioenschappen lang.
• George Mumford, mindfulnesstrainer Michael Jordan, LeBron James en vele anderen
• Pete Carroll met de hulp van gevierd sportpsycholoog Micheal Gervais, Seattle Seahawks
• Michael Maguire, South Sidney Rabbit Tohs (Rugby, Australië)
• Bob Tewksbury (mental coach), The Boston Red Sox (MLB, Honkbal)
• James Herrera, Nationale BMX team van de VS
• Derrick Rose, New York Knicks (NBA, Basketbal)

“It’s something different,” Rose said recently. “Something to relax you. Something to stimulate your mind and help you out in the long term as far as clearing your mind. There’s different things you can do; I don’t take it for granted. Whenever I see those types of things, I try to focus in on it because you never know whether it gives you an advantage if you did.” – Derrick Rose (Speler, New York Knicks)

MINDFULNESS MISCONCEPTIES 

Vraag: Van mindfulness word je toch heel rustig (en passief)?

In tegenstelling tot wat er soms gedacht wordt, is het doel van mindfulness niet om jezelf te isoleren, passief te worden of in een continue staat van rust te verkeren. Meditatie gebeurt inderdaad in rust en vaak in eenzelfde houding. Maar dat houdt niet in dat we ons daarmee willen onttrekken aan de wereld. Men wordt zich door de rust tijdens meditatie bewust van bijvoorbeeld  gedragspatronen of automatische reacties. Dit zorgt ervoor dat een mindful persoon vervolgens bewuste keuzes kan maken over zijn gedrag en van het automatische patroon kan afwijken. Het verkregen inzicht kan er dan juist voor zorgen dat er gedragsveranderingen optreden. En dat is tegenovergesteld aan passiviteit. Door de rust die men via mindfulness kan verkrijgen kan men actiever en bewuster deelnemen aan zijn of haar leven.

Vraag: Hoe weet ik nou zeker of mindfulness ‘werkt’?

Mindfulness belooft niets qua effecten en je weet nooit zeker wanneer je er iets van merkt. Waarom zou je er dan aan beginnen? En hoe weet je dan of het nou werkt of niet?

Hoe opener je verwachting is en hoe meer je het resultaatgericht denken los kunt laten, hoe meer mindfulness voor jou (als sporter, coach of mens) kan betekenen. Een mindful individu ervaart het moment non-oordelend doordat het toekennen van persoonlijke waarden aan het proces achterwege wordt gelaten. Eerder heb je al kunnen lezen wanneer de eerste effecten van mindfulness merkbaar zijn voor de meeste mensen. Maar de beste manier om te kijken wat mindfulness voor je kan betekenen is gewoon door het te doen. Probeer daarom zelf eens een aantal keer een begeleide meditatie, en kijk welke effecten je op kunt merken.  

The only source of knowledge is experience  –  Albert Einstein

Vraag: Wat zijn nou eigenlijk de bewezen effecten van mindfulness?

Hier zullen we ons enkel focussen op de experimenteel bewezen effecten die relevant zijn voor sporters en meerdere keren bewezen zijn. De meeste van deze effecten zijn gevonden nadat de onderzoek participanten de 8-weekse Mindfulness Based Stress Reduction cursus (MBSR) volgde.

• Verhoogt de kans op het ontstaan van een flow toestand
  Sporters beschrijven veelal dat bij flow actie en bewustzijn samensmelten en ze een hoge concentratie ervaren (Swann, Keegan, Piggott, & Crust, 2012). Deze kenmerken komen overeen met hetgeen wat door de beoefening van mindfulness wordt ontwikkeld.
• Verbetert concentratie
  Uit een analyse van verschillende onderzoeken Chiesa (2009) blijkt dat mindfulness de aandacht versterkt, dit geldt onder meer voor het switchen tussen onderwerpen en het vasthouden van de aandacht.
• Verbetert geheugen
  In dezelfde review door Chiesa et al. (2009) werd ook gevonden dat mindfulness trainingen het geheugen kunnen verbeteren, en met name het korte termijn/ werk geheugen. Er werd gevonden dat het werkgeheugen meer capaciteit heeft na mindfulness training en minder snel informatie verliest.
• Stimuleert visualisatie
  Wanneer je mindfulness beoefent train je ook je vermogen om te kunnen visualiseren, omdat de technieken op essentiële gebieden overlappen (Wikipedia). Zo hangt een succesvolle visualisatie sterk af van de levendigheid waarin de sporter zich een situatie kan inbeelden  (Andrade et al., 2013). Hierbij is de concentratie wederom van groot belang.
• Verbetert het mentale welzijn
  Dit is keer op keer bewezen. De erkende onderzoekers Brown & Ryan stellen na een reeks experimenten in 2003 dat mindfulness een unieke kwaliteit van bewustzijn beslaat die het generen van positieve emoties stimuleert en stress reduceert.
• Stimuleert veerkrachtigheid (herstellen na tegenslagen)
  Veerkrachtigheid, oftewel het vermogen om te herstellen na stressvolle gebeurtenissen, verklaard mogelijk de hogere mate van positieve gevoelens en verminderde negatieve gevoelens die wordt gevonden onder mensen die mindful zijn. Mindful mensen kunnen makkelijker positieve emoties genereren en herstellen sneller van negatieve emoties (Bajaj & Pande, 2015; Wang, Xu & Luo, 2016).
• Stimuleert het leerproces (ook na fouten)

Dit is gevonden door:

• Cognitie (wiki) onderzoek dat verbeteringen in concentratie & geheugen laat zien:
  Uit onderzoek (Mrazek et al., 2013) blijkt dat een 2-weekse mindfulness interventie cognitieve prestaties verbetert en gedachtedwaling vermindert. De participanten verbeterden namelijk op begrijpend lezen én de werkgeheugencapaciteit vergrootte na de interventie. De vermindering in afdwalende  gedachten bleek de verbetering in de prestatie te verklaren.
• Mindfulness training die een toename in opname van leerstof laat zien (test re-test)
  Een studie door Ramsburg & Youmans (2013) vond bij drie experimenten dat studenten na een korte mindfulness interventie meer informatie onthouden over het daarop volgende college dan studenten die deze interventie niet hadden gevolgd. Bij bijvoorbeeld een pre-match strategie bespreking of post-match evaluatie voorafgegaan door een moment van mindfulness kan de besproken informatie mogelijk beter beklijven bij de sporters.
• Verbetert de slaap
  Mindfulness kan indirect de slaap verbeteren. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat mensen die de MBSR volgen verbetering tonen in hun slaappatroon en een vermindering in zaken zoals piekeren, die het slapen juist kunnen verstoren (Winbush, Gross & Kreitzer, 2007).
• Verhoogt empathie
  Na onderzoek werd er gevonden dat hogere niveaus van mindfulness samenhangen met hogere niveaus van emotionele intelligentie (Schutte & Malouff, 2011), het innemen van een ander perspectief, en een vermindering in persoonlijke stress/ wanhoop (Birnie, Speca & Linda, 2009). Er bestaat zelfs een emotionele intelligentie training die op mindfulness gebaseerd is (Ciarrochi &Blackledge, 2006).
• Verhoogt het zelfvertrouwen
  Zie ons blog over de Zelfdeterminatietheorie voor een uitgebreid antwoord.
• Verbetert de zelfregulatie/ emotionele regulatie
  Zelfregulatie verbetert omdat:
  • Mindfulness zorgt dat motivatie meer intrinsiek gedreven is, waardoor er geen aversie bestaat tegen het te reguleren gedrag.
  • Mindfulness een heldere intentie tot zelfregulatie kan ontwikkelen door het beoefenen van een open bewustzijn, waar men signalen uit zichzelf kan oppakken om de intentie bij te stellen.
  • Men door mentale training de aandacht leert reguleren, en deze kan bijsturen wanneer er bijvoorbeeld afdwalende gedachten worden opgemerkt.

  Emotieregulatie verbetert door de bovenstaande mechanismen, en omdat:

  • Mindful mensen minder snel reageren bij opkomende emoties.
  • Mindful mensen minder intens reageren op hun emoties.
  • Mindful mensen minder lang op hun emotie reageren.
  • Mindful mensen sneller herstellen van hun reactie op de emotie.

Daarnaast zijn er nog een aantal factoren die juist worden verminderd door mindfulness.

• Vermindert stress (angst)
  De naam van de MBSR impliceert het al, mindfulness werkt ook effectief in stress reductie. In een analyse van 20 studies met de MBSR blijkt dat een vermindering in mentale en emotionele reactiviteit ervoor zorgen dat stress afneemt na de mindfulness interventie.
• Minder piekeren
  Mensen die in hogere mate mindful zijn scoren lager op metingen voor piekeren, uit experimenteel onderzoek blijkt dat ze hierdoor minder snel stress of depressieve symptomen ervaren (Vugt, Hitchcock, Shahar & Britton, 2012). Vooral de niet-beoordelende houding ten opzichte van gevoelens en gedachten die zo centraal staat bij mindfulness, zorgt voor een lagere mate van piekeren  (Creamean, 2012). Men komt dan minder snel in een negatieve denk-spiraal.

Vraag: Hoe weet je nou of iedere verandering bij de sporter over tijd door mindfulness komt?

Bij een deel van de effecten die in deze FAQ zijn besproken weten we dat door gecontroleerde experimenten. Dit houdt in dat je twee groepen participanten zo constant mogelijk houdt (in bijv. werkdrukte, sporttraining, contact met coach). De ene groep krijgt een mindfulness training en de andere groep geen mindfulness training. Voor en na de training meet je bijvoorbeeld ‘stress’, en vervolgens kijk je of de groepen na de mindfulness training hierin verschillen. Als dat het geval is, kan je na analyse stellen of de verandering in stress is veroorzaakt door de mindfulness training. Zie ter verduidelijking van dit concept de illustratie hieronder.

Een ander deel van de besproken effecten zijn gevonden omdat ze samenhangen met mindfulness. Zo wordt er gevonden dat mensen die hoog scoren op bepaalde eigenschappen, zoals bijvoorbeeld empathie, ook hoog scoren op mindfulness. Hier wordt vervolgens een argumentatie voor gegeven (en daarvoor dateert de theorie en zelf-gerapporteerde kennis 2500 jaar terug naar de boeddhistische traditie). Deze effecten zijn minder ‘sterk’ (causaal) dan bij gecontroleerde experimenten, maar dragen wel bij aan de kennis.